Água por dia
Informe o seu peso para calcular a recomendação diária.
A recomendação de “2 litros por dia” ignora que uma pessoa de 50 kg e outra de 100 kg têm necessidades bem diferentes. O cálculo por peso corporal é mais honesto — e aqui ele ainda é ajustado por idade, exercício e calor.
Quanta água beber por dia
A referência mais usada é de 35 ml por quilo de peso corporal para adultos. Uma pessoa de 70 kg chegaria a cerca de 2,45 litros por dia — perto dos famosos 2 litros, mas o número muda bastante nos extremos de peso.
Crianças e adolescentes precisam de mais por quilo, porque têm metabolismo mais acelerado e maior proporção de superfície corporal. Já a partir dos 55 anos a necessidade por quilo cai, e depois dos 65 cai mais ainda.
| Faixa etária | Referência por kg | Exemplo (70 kg) |
|---|---|---|
| Até 17 anos | 40 ml/kg | 2,8 L |
| 18 a 55 anos | 35 ml/kg | 2,45 L |
| 56 a 65 anos | 30 ml/kg | 2,1 L |
| Acima de 65 anos | 25 ml/kg | 1,75 L |
Quando você precisa de mais
- Exercício físico: cerca de 500 ml a cada 30 minutos de atividade moderada a intensa.
- Calor: acrescente 10% em dias quentes e 20% em dias muito quentes ou com exposição ao sol.
- Gestação: cerca de 300 ml a mais por dia; amamentação, cerca de 700 ml.
- Febre, vômito ou diarreia: a perda aumenta bastante e a reposição precisa acompanhar.
- Ar-condicionado e voos longos: o ar seco aumenta a perda pela respiração.
Nem toda água vem do copo
Cerca de 20% da hidratação diária vem dos alimentos. Melancia, laranja, pepino, alface e tomate são mais de 90% água; sopas e caldos contam integralmente.
Café e chá também hidratam. O efeito diurético da cafeína existe, mas é modesto em doses habituais e não anula o líquido ingerido — a ideia de que café desidrata é um mito antigo.
Como saber se está bem hidratado
O indicador mais prático é a cor da urina: amarelo bem claro indica boa hidratação, amarelo escuro indica que está na hora de beber água. Urina completamente transparente pode indicar excesso.
Beber água em excesso não é inofensivo. Em casos extremos, o consumo muito acima da capacidade de excreção renal pode causar hiponatremia — diluição do sódio no sangue — que é uma condição grave.
Perguntas frequentes
Quantos litros de água devo beber por dia?
Uma referência prática é 35 ml por quilo de peso para adultos. Para 70 kg, isso dá cerca de 2,45 litros. Some 500 ml a cada 30 minutos de exercício e até 20% a mais em dias muito quentes.
De onde vem a recomendação de 2 litros por dia?
É uma simplificação de recomendações antigas de ingestão total de líquidos, que já incluíam a água presente nos alimentos. Ela funciona como regra de bolso para adultos de peso médio, mas erra bastante para pessoas muito leves ou muito pesadas.
Café e chá contam como hidratação?
Contam. O efeito diurético da cafeína em doses habituais é pequeno e não compensa o volume de líquido ingerido. Bebidas alcoólicas, por outro lado, aumentam a perda de água e não devem ser contadas.
Beber água demais faz mal?
Pode fazer, em quantidades extremas. Consumir muito acima da capacidade de excreção dos rins — algo em torno de 0,8 a 1 litro por hora sustentado — pode diluir o sódio do sangue e causar hiponatremia, que é grave. Para a maioria das pessoas, o risco prático é baixo.
Como saber se estou bebendo água suficiente?
A cor da urina é o teste mais simples: amarelo claro indica boa hidratação. Sede intensa, boca seca, urina escura e cansaço sem explicação costumam ser sinais de que a ingestão está baixa.
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Atualizado em 11 de agosto de 2026 · Os cálculos rodam no seu navegador e nenhum dado é enviado a servidor.